"กินอะไรสมองจะดี และฝึกสมองอย่างไรจึงจะดี" เป็นคำถามที่เจอบ่อยที่สุด และเมื่อพูดถึงการดูแลรักษาสมอง เชื่อว่าหลาย ๆ ครอบครัวมุ่งไปที่ทางลัดในการพัฒนาสมอง เช่น ซื้อวิตามิน/อาหารเสริมมากินแล้วสมองจะปิ๊ง แต่ในความเป็นจริงแล้ว การที่สมองจะดีนั้นขึ้นอยู่กับส่วนประกอบต่าง ๆ อีกมากมาย ไม่ได้ขึ้นอยู่กับวิตามิน อาหารเสริม หรือเกมฝึกสมองต่าง ๆ เท่านั้น
สำหรับบ้านใดที่อยากจะมีสมองที่ดี พญ.สิรินทร ฉันศิริกาญจน แพทย์ประจำหน่วยเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทย์ศาสตร์จากโรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดลมีคำแนะนำดี ๆ มาฝากกัน โดยแบ่งเป็น 3 ขั้นตอนในการดูแลรักษา และพัฒนาสมองเพื่อป้องกันโรคสมองเสื่อมในอนาคตดังต่อไปนี้
1. ขั้นพื้นฐาน
อาหารดี สมองดี
การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจ ความดันโลหิต อัมพฤกษ์ อัมพาต และเบาหวานได้ ซึ่งโรคเหล่านี้มีผลต่อการทำงานของสมองทั้งสิ้น ควรกินอาหารครบทั้ง 5 หมู่ และหลากหลายไม่มาก หรือไม่น้อยจนเกินไป โดยอาหารที่ควรเลือกรับประทานนั้น มีลักษณะอาหารดังนี้
- อาหารที่มีไขมันต่ำ มีโคเลสเตอรอลต่ำ (จากการศึกษาพบว่า คนที่มีระดับโคเลสเตอรอลสูงและมีความดันเลือดสูงมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคสมองเสื่อมมากกว่าคนปกติถึง 6 เท่า) ได้แก่ ข้าว ปลา ผัก ผลไม้ที่มีผิวสีเข้ม และปรุงอาหารด้วยวิธีปิ้ง นึ่ง ย่าง แทนการผัด และทอด
- อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินอี ซี ตัวอย่างผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงได้แก่ ผักสด ผลไม้สด (โดยเฉพาะผลไม้จำพวกส้ม สตรอเบอร์รี่ ผลกีวี และฝรั่ง ส่วนอาหารที่มีวิตามินอีสูง ได้แก่ น้ำมันพืช จมูกข้าวสาลี ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดแข็ง เมล็ดพืช)
- อาหารที่มีสารช่วยการทำงานสมอง ได้แก่ บี1 บี2 บี6 บี 12 โฟแลต และกรดไขมัน โอเมก้า 3
นอกจากอาหารแล้ว พื้นฐานในการดูแลรักษาสมองเบื้องต้นอีกประการหนึ่งที่สำคัญมาก ๆ ก็คือ การออกกำลังกาย ซึ่งการออกกำลังกายจะช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดี กระตุ้นการสร้างเซลล์สมอง และปรับสมดุลของสารเคมีในสมอง ช่วยป้องกันสมองเสื่อมในอนาคตได้
การออกกำลังกายควรเป็นแบบแอโรบิค คือ ให้มีการเคลื่อนไหวร่างกายสม่ำเสมอติดต่อกันตั้งแต่ 15 นาทีขึ้นไป ทำให้หัวใจสูบฉีด เป็นประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง นอกจากนี้ยังพบว่า การออกกำลังกายในลักษณะดังกล่าวนี้ ช่วยลดการสูญเสียของเซลล์สมองในผู้สูงอายุอีกด้วย แต่สำหรับผู้สูงอายุบางรายไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหักโหม ควรทำเท่าที่ทำได้ เช่น การเดินออกกำลังกายวันละ 30 นาทีก็ได้ เพื่อให้ร่างกายและจิตใจได้รู้สึกตื่นตัว และสดชื่น
มีหลักฐานที่ปรากฎแน่ชัดว่า ผู้สูงอายุที่อาศัยอยู่ในชุมชน และมีการออกกำลังกายสม่ำเสมอจะมีโอกาสเป็นโรคสมองเสื่อมน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ ดูตามความเหมาะสมของร่างกาย และอายุด้วยนะครับ สำหรับในผู้สูงอายุที่อายุเกินกว่า 80 ปีขึ้นไป ไม่ควรจะวิ่งหรือกระโดด เพราะอาจจะทำให้พลาดหกล้มได้ง่าย อาจจะออกกำลังกายด้วยการฝึกกายบริหาร โยคะท่าง่าย ๆ หรือการฝึกจี้กง ไทเก๊ก จะช่วยทั้งเรื่องหัวใจ และให้กล้ามเนื้อทำงานประสานกันดี รวมทั้งช่วยในการทรงตัวด้วย
ควบคุมน้ำหนัก
ไม่เพียงแต่การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว การควบคุมน้ำหนักก็เป็นเรื่องที่สำคัญไม่แพ้กัน เพราะการมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมจะช่วยลดการเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาหลอดเลือดแเดงแข็ง และตีบตัน ซึ่งจะมีผลทำให้ระบบไหลเวียนเลือดไปสู่อวัยวะต่าง ๆ ไม่สมบูรณ์ เสี่ยงต่ออัมพฤกษ์ อัมพาต สมองเสื่อม และโรคหัวใจได้ ซึ่งปัญหาดังกล่าวนี้ ถ้าจะให้ดียิ่ง ๆ ขึ้น จะต้องเคลื่อนไหวร่างกายอย่างกระฉับกระเฉงด้วย เพื่อให้มีปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายพอเหมาะ แต่ถ้าอยู่เฉย ๆ นั่ง ๆ นอน ๆ จะมีปริมาณไขมันมากเกินควรก็ไม่ดีเหมือนกัน
2. ขั้นกลาง
ปรับจิตใจ และสภาพร่างกายให้ดี
ขั้นกลางของการดูแลพัฒนาสมองคือ การปรับจิตใจและสภาพร่างกายเพื่อให้เหมาะสมกับการฝึกสมองขั้นสูงต่อไป ผู้ที่อยากให้สมองดีจะต้องประพฤติตัวเป็นคนที่รักสุขภาพ กล่าวคือ พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งที่จะทำให้เสียสุขภาพ เช่น ไม่สูบบุหรี่ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก หลีกเลี่ยงการใช้สารเสพติตต่าง ๆ และจะต้องเดินทางอย่างระมัดระวัง ป้องกันการบาดเจ็บของศีรษะ ไม่เอาศีรษะกระแทกเล่น ซึ่งจะทำให้มีการบาดเจ็บล้มตายของเซลล์ประสาทได้
นอกจากนี้ยังจะต้องหลีกเลี่ยงการใช้ยาที่มีผลต่อการทำงานของสมอง เช่น ยากล่อมประสาท ยารักษาโรคทางจิต ทางประสาท และยานอนหลับ แต่ในผู้ป่วยบางรายจำเป็นต้องใช้ยาเหล่านี้เพื่อควบคุมโรค หรือความผิดปกติที่มีอยู่เมื่ออายุมากขึ้น ซึ่งต้องมีการปรึกษาแพทย์เพื่อมีการปรับขนาดของยาให้เหมาะสม เนื่องจากอายุมากขึ้น การทำงานของตับ และไตจะเปลี่ยนแปลงไป ถ้าใช้ยาขนาดเดิมอาจจะมีระดับของยาสูงเกินไป ทำให้เกิดพิษต่อระบบประสาท การรู้ตัว รู้เรื่องลดน้อยลง ซึ่งจะมีอาการคล้ายคนเป็นโรคสมองเสื่อมได้
ส่วนในเรื่องของจิตใจ เมื่อไรก็ตามที่จิตใจทดท้อ หดหู่ หาความสุขในชีวิตได้ยาก หรือมีความวิตกกังวลสูง อาจทำให้ความจำ และความสามารถของสมองถดถอยลงได้ เพราะฉะนั้นหากใครต้องการให้สมองทำงานได้เป็นอย่างดี จะต้องทำจิตใจแจ่มใส เบิกบานอยู่เสมอ พยายามคิดในเชิงบวกให้มาก ๆ ซึ่งการคิดในเชิงบวกจะทำให้สมองปล่อยสารอันจะช่วยให้เซลล์สมองเจริญเติบโตงอกงามได้ดี แต่ถ้ามีจิตที่หดหู่ ซึมเศร้า สมองส่วนที่ควบคุมเรื่องความรู้ ความจำก็จะมีการฝ่อเหี่ยวไปด้วย
3. ขั้นสูง
เมื่อได้เตรียมร่างกายอย่างดี ดูแลจิตใจ และมีกิจกรรมที่ทำให้ชีวิตดีแล้ว ทีนี้มาเข้าสู่การดูแลพัฒนาศักยภาพสมองขั้นสูงกันครับ
การบำรุงรักษา และพัฒนาศักยภาพสมองชั้นสูงนั้น แบ่งเป็น 2 ส่วน คือ
ฝึกเพื่อจำ เช่น ตั้งใจจำ เทคนิคช่วยจำ และทำการทบทวน
การฝึกเพื่อจำ จะต้องเริ่มตั้งแต่ตั้งใจจะจำเสียก่อน และเลือกสิ่งที่จำอย่างมีเป้าหมาย ไม่ใช่จำไปหมดทุกอย่าง เพราะอาจทำให้ล้นเกินไป และการจำอาจมีใช้เทคนิคเพื่อให้ง่ายต่อการจำ เช่น จำเป็นภาพ แต่งเป็นคำพูดให้คล้องจอง หรือการเอาความคิดเกี่ยวโยงไว้ด้วยกัน จะช่วยให้ความทรงจำขยายออกไปมากขึ้น นอกจากนี้จำแล้วต้องทบทวนอยู่บ่อย ๆ ด้วย เพื่อตอกย้ำความจำเหล่านั้นให้ดีขึ้น
ฝึกเพื่อลดสนิมในสมอง เช่น ทำเลขไม่ยากมาก เกมต่าง ๆ หรือนิวโรบิค เอ็กเซอร์ไซด์
การคิดเลข หรือแก้ปัญหาที่ไม่ซับซ้อน และฝึกทำทุกวัน อาจมีโจทย์เลขวันละ 10 หน้า แต่ว่าเป็นโจทย์ที่ไม่ยาก เช่น การบวก ลบ คูณ หาร ง่าย ๆ เพราะการคิดแก้โจทย์ปัญหาที่ยากมากเกินไปนั้น ถ้าคิดไม่ออกจะทำให้จิตใจหดหู่ได้ แต่การคิดเลขง่าย ๆ และสามารถจะได้คำตอบออกมานั้นจะทำให้ภูมิใจ เมื่อรู้สึกดี สมองก็จะดีตามไปด้วย
ถ้าไม่ถนัดแก้โจทย์ปัญหา อาจลองหาเกมฝึกสมองสนุก ๆ มาเล่นก็ได้ เช่น การเล่นเกมต่อคำ การเอาตัวเลขลงมาใส่ในช่องต่าง ๆ เพื่อให้ได้ตัวเลขตั้งแต่ 1-10 ในช่องสี่เหลี่ยม 9 ช่อง หรือที่เรียกกันว่า Sudoku ของพวกนี้ถ้าไม่ง่าย หรือไม่ยากเกินไปก็จะเป็นการฝึกสมองที่ดี
ส่วนการออกกำลังกายสมองแบบ นิวโรบิค เอ็กเซอร์ไซด์ เป็นการกระตุ้นสมองในลักษณะที่แตกต่างจากของเดิมที่เคยเป็นอยู่ ช่วยให้สมองเพิ่มเครือข่ายสาขาของการติดต่อสื่อสาร เป็นช่องทางให้มีการแตกแขนงของเซลล์ประสาทมากขึ้น เช่น ลองหัดแปรงฟันด้วยมือซ้ายเพื่อกระตุ้นสมองให้เกิดการเรียนรู้อะไรใหม่ ๆ หรือลองเปลี่ยนเส้นทางไปทำงานดูบ้าง เพราะเราจะต้องดูว่าตรงไหนเป็นอย่างไร จะเข้าเลนไหน ซึ่งเป็นวิธีการกระตุ้นสมองที่ดีอย่างหนึ่ง แต่ไม่แนะนำให้ทำในช่วงที่มีงานสำคัญเร่งด่วน เพราะอาจไปทำงานไม่ทันเวลา และเกิดความเครียดตามมาได้ ทางที่ดี ลองทำในวันหยุดสุดสัปดาห์ หรือวันอื่น ๆ ที่ไม่ได้เร่งรีบ
ไม่มียาวิเศษ หรือการฝึกอะไรจะทำให้สมองดีในขั้นตอนเดียว สมองดีต้องมาจากทุกส่วนประกอบกัน และอย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ รวมทั้งทำจิตใจเบิกบานเพื่อสุขภาพที่ดี และแข็งแรง
แหล่งที่มา : http://www.healthcorners.com/2011/read_article.php?category=generalhealth&id=5093
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น